kolano z przodu

[...] na boki w pozycji pochylonej siedząc 10 10 8 - szrugsy na maszynie lub hantlami 10 10 8 8 - uginanie ramion na modlitewniku 10 8 8 6 - uginanie ramienia w podporze o kolano 10 8 6 6 - naprzemienne uginanie ramion hantelkami stojąc 10 8 8 - uginanie ramion ze sztangą nachwytem 10 8 8 8 - uginanie nadgarsków podchwytem 12 12 10 10 Czwartek: [...]

[...] bo moge nie dac rady i mnie przygniecie, lol) -boczne podnoszenie sztangielek 8,8,8,8 -wyrzucanie sztangi przed siebie lub sztangielek 8,6,6,4 -boczne podnoszenie sztangielek w opadzie 8,6,6,4 -uginanie ramion z sztangielkami o kolano 8,6,6,4 -uginanie ramion z sztanga prosta w staniu 8,6,6,4 -ugninanie w cwycie mlotkowym 8,6,6,4 sobota freee

[...] hantla klęcząc 10,10,10,10 Podciąganie sztangi z ciężarami na jednej stronie 10,10,10,10 Uginanie gryfem łamanym 10,10,10,10 Hantle młotkowym 10,10,10,10 Uginanie o kolano 10,10,10,10 CZWARTEK: Barki,Przedramiona: Wyciskanie sztangi z przodu 10,10,10,10 Wyciskanie sztangi zza karku 10,10,10,10 Wyciskanie hantli stojąc 10,10,10,10 [...]

[...] * 8 - Uginanie ramion sztangą łamaną 4x 8 - Uginanie ramion sztangą łamaną („21" x4) - Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem 4x12 - Uginanie ramion w opadzie (o kolano) 4x10 III dzień Nogi - Półprzysiady ze sztangą 4x 10 - Wykroki do przodu ze sztangą 4x 12 - Przysiady na łydkach 4x12 Plecy - PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]

Siema Dobralem sobie cwiczenia ale nie wiem jak je rozlozyc na 3 dni. oto one. 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 2..UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4..UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 5..UGINANIE [...]

[...] w górę) 3 * 10 Rozpiętki na ławce płaskiej 3 * 12 razem: 16 Uginanie ramion ze sztangą 3 * 12/10/8 Uginanie ramion na modlitewniku 3 * 10/8/8 Uginanie ramion w oparciu o kolano 2 * 8 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 2 * max razem: 10 PLECY & TRICEPS & PRZEDRAMIE Podciąganie nachwytem w szerokim uchwycie 4 * max Wiosłowanie [...]

[...] -Przysiad 3 x 12,10,10 -Wykroki ze sztangielkami 2 x 10,8 -Uginanie nóg w leżeniu 3 x 12,10,8 -Podciaganie 3 x max. -Ściągnie do brzucha linki chwytem młotkowym 3 x 12,10,8 -Ławka rzymska 2 x 15,10 -Szrugsy 2 x 12,10 -Uginanie ze sztanga łamaną stojąc 3 x 12,10,8 -Uginanie z hantlą w oparciu o kolano 2 x 6,6 -Wspięcia ze sztangą 3 x 30,25,20

[...] tylkoo trenig. Proszę o Wyrozumialsoc .Dziekuje z gory! Moj trening A Wyciskanie na klatke plasko Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia Wiosłowanie hantelka Biceps hantelka o kolano Triceps hantla prostowanie za glowa Przedramię podchwytem B Wyciskanie skosne Wyciskanie sztangi sprzed klatki Ściąganie drazka do katki Biceps sztanga lamana [...]

[...] 4x 12/10/8/8 3) Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3x 12/10/8 4) Butterfly 4x 8-10 Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztanga w staniu 4x 10-12 2) Uginanie sztangielka o kolano 4x 10 Uda: 1) Przysiad ze sztanga na karku 5x 12/10/8/8/6 3) Uginanie w siadzie 4x 8-10 4) Uginanie w lezeniu 4x 8-10 5) MC na prostych nogach 4x 8-10 Łydki: 1) [...]

[...] 8 Biceps 1) Uginanie ramion sztangą prostą Progresja 10,8,6,4) 2) Siódemkowanie 4x7 3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem 4x10 4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano) 4x10 PIĄTEK Dzień 3 (plecy+ nogi) Plecy 1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki) Progresja 10 8 8 6 2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski) 10 8 8 6 [...]

[...] - szrugsy hantlami 4 x 15 Biceps: - stojąc uginanie podchwytem hantli 3 x 12 - Stojąc uginanie młotkowo hantli 3 x 12 - Siedząc uginanie podchwytem hantli w podporze o kolano 3 x 12 Przedramie: - uginanie przedramion podchwytem hantli 2 x 15 Plecy: - unoszenie hantli w opadzie tułowia 2 x 12 - unoszenie hantli w opadzie tułowia na boki 2 [...]

[...] 5x6 -Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4x6 c)Bic -Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4x6 -Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano 5x6 d)Przedramiona -Obracanie przedramion ze sztangielkami 5x6 e)brzuch: -Unoszenie nóg w zwisie na drabinkach 5x15 W tym planie nie ma żadnych procentów itp. Po [...]

Witam. Mam 17 lat trenuje pare miesiecy. Cwicze w domu. Do dyspozycji mam :drazek, sztange - 50kg, 2 hantle - 10kg. Ulozylem sobie plan - split. BArdzo Was prosze o sprawdzenie planu i ewentualne korekty. Bede bardzo wdzieczny. Pozdrawiam ! PONIEDZIALEK - klatka - bicepsy - tricepsy 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 / 10 / 8 [...]

[...] 10,8 podciąganie się na drązku szeroko 15,15,15 bajseps uginanie ramion ze sztangą 10,8 modlitewnik 10,8 uginanie hantelek z supinacją 10,8 uginanie hantelki w oparciu o kolano 10,8 III Nogi przysiady 12,10,8,6 wykroki 10,10 martwy na prostych 10,0 wspięcia na palcach 3xmax Barki wyciskanie sprzed klaty 10,10 hantelkami w bok 10,10 [...]

[...] „bilardzista" 3x8 Wyciąg 1 ręka podchwytem 3x8 4) sobota - nogi + biceps Wyprosty nóg na maszynie 4x10-12 Przysiad 4x8-12 Suwnica 3x10 Prostowanie na maszynie (dwugłowy) 4x10-12 Martwy na prostych 3x10 Wykroki z hantlami 3x10-12 Łydka siedząc 3x10 Łydka stojąc 5x10 Hantel z suspinacją stojąc 3x10 Hantel w oparciu o kolano 3x10 Sztanga 21

[...] dodac cos na brzuch. 2.wyc-na lawce plaskiej 4x12 6p 3.wyc hantlami na lawce skosnej 3x126p 4.rozpieki na lawce skosnej 3x12 6p 1.uginanie ze sztanga 4x12 6p 2.uginanie o kolano 3x10 wtorek. wolne sroda:barki+nogi 1.wyciskanie z przodu 4x12 2.unoszenie hantelek w opadzie 3x12 3.unoszenie hantel przoden 3x12 4.sztrugsy ze sztanga 3x12 [...]

Poniedziałek Klatka -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.) Biceps -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO -4 serie (20,16,12,10) [...]

[...] skos góra 12/10/8/6 -wyciskanie hantli skos góra 10/10/10/10 -rozpiętki ławka płaska 8/8/8/8 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą prostą 8/8/8 -uginanie ramienia z hantlom o kolano 8/8/8 -uginanie ramion z hantlom młotkowe 8/8/8 -uginanie ramion z hantlom 8/8/8 Wtorek: Barki: -wyciskanie sztangi 10/8/8 -unoszenie hantli bokiem w górę 10/10/10 [...]

CZWARTEK KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 14 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 14 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x 14 TRICEPS: 1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4x 12 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x 12 3. [...]

Oto mój plan, myślicie że warto coś w nim zmienić? PONIEDZIAŁEK PLECY • PODCIĄGANIE NACHWYTEM 3x10 • MARTWY CIĄG, 3x10 • WIOSŁOWANIE SZTANGI DO BRZUCHA, 3x10 (nie wiem czy dodać tu ściąganie drążka do karku/klatki) KAPTURY • WZNOSY BARKÓW HANTLAMI 2x 15-20 • WZNOSY SZTANGI BARKAMI, 2x 15-20 BICEPS • UGINANIE RAMION SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [...]